Самарский портал "Технологии, компьютеры"

Продолжаем публикации посвященные производственной гимнастике. Как указывалось в предыдущих статьях, более эффективно восстановительные процессы в организме протекают при активном отдыхе. Активизировать его можно с помощью специально подобранных физических упражнений.

Физкультурные минутки (ФМ) способствуют снятию локального утомления. Комплекс из 3 — 4 упражнений выполняется в течение 1,5 — 2 мин непосредственно на рабочем месте.

По содержанию ФМ различны, так как предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма. В зависимости от самочувствия и степени усталости каждый работающий выбирает необходимый для себя комплекс и выполняет его в удобное время.

Существуют следующие разновидности физкультурных минуток: ФМ общего воздействия (динамическая), ФМ общего воздействия изометрическая, ФМ для улучшения мозгового кровообращения, ФМ для снятия утомления с плечевого пояса, ФМ для улучшения кровообращения в нижних конечностях.

ФМ для улучшения кровообращения в нижней части туловища и ног - это специальные упражнения для мышц ног, живота и спины. Они усиливают венозное кровообращение в этих частях тела, чем способствуют предотвращению развития застойных явлений в брюшной полости, а также отечности в нижних конечностях.

Условные обозначения:
Т. М. — темп медленный
Т. С. — темп средний
Т. Б. — темп быстрый
И. п. — исходное положение
О. с. — основная стойка
«+» — вдох
«—» — выдох

Отсутствие знаков «+» или «—» на рисунке означает произвольное дыхание.

7 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 — мах левой в сторону, руки в стороны. 2 — выпад влево. 3 — руки за спину, наклон вправо, голову повернуть направо. 4 — толчком левой мах рук в стороны в и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

2. И. п. — о. с. 1 — упор присев. 2 — упор стоя согнувшись. 3 — упор присев. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз.

3. И. п. — стойка ноги врозь. 1 — поворот туловища направо, руки расслаблены. 2 — поворот налево. Повторить по 3—4 раза, постепенно увеличивая амплитуду движения рук. Т. С.

8 комплекс.

1. И. п. — о. с. руки на поясе. 1—4 — скользя по полу носком, движения правой по кругу вперед, в стороны, назад в и. п. То же левой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

2. И. п. — о. с. руки к плечам. 1 — встать на носки, руки вверх. 2—3 — два пружинящих приседания, руки на колени. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз. Т. С.

3. И. п. — о. с. руки на поясе. 1 — согнуть левую вперед. 2 — отвести в сторону, левую руку в сторону. 3 — перевести левую ногу коленом вперед, голень горизонтальна. 4 — и. п. То же правую. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

9 комплекс.

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки вправо. 1—2 — сгибая ноги, с наклоном вперед передать тяжесть тела на левую, руки махом влево. 2 — то же в другую сторону. Выполнять слитно. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

2. И. п. — о. с. руки в стороны. 1—2 — присед на носках, колени вместе, руки за спину. 3 — выпрямить ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз. Т. С.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на голову. 1 — резкий поворот тазом направо. 2 — то же налево. При поворотах плечевой пояс оставлять неподвижным. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

10 комплекс.

1. И. п. — стойка на левой, правая сзади на носке, правая рука вверху, левая сзади. 1 — мах правой вперед, правую руку назад, левую вперед. 2 — и. п. Повторить 4—6 раз. То же, сменив положение ног. Т. С.

2. И. п. — о. с. руки в стороны. 1 — упор присев на правой, левую в сторону на носок. 2 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх-в стороны. 1 — поворот туловища направо, руки в стороны. 2—3 — наклон вперед к правой ноге. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

11 комплекс.

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — сгибая левую, мах согнутой ногой внутрь, руки за спину. 2 — и. п. То же правую. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

2. И. п. — о. с. 1 — присед на полной ступне, руки вперед. 2—3 —- перейти на носки, руки за голову. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз. Т. С.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — с поворотом туловища направо круг правой рукой книзу. 2 — наклон вперед к левой, сгибая правую. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

12 комплекс.

1. И. п. — стойка, левая скрестно перед правой, руки на поясе. 1 — мах левой в сторону, 2 — левую на носок скрестно сзади правой. 3 — мах в сторону. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз. То же, сменив положение ног. Т. С.

2. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1—2 — согнуть правую ногу, руки на пояс. 3—4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

3. И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью. 1 — поворот туловища налево. 2 — поворот направо. Повторить 6—8 раз, постепенно увеличивая амплитуду движения. Т. С.

В предыдущей статье были опубликованы комплексы 1 - 6 ФМ для улучшения кровообращения в нижней части туловища и ног.