Самарский портал "Технологии, компьютеры"

A walking foot is aye getting.
Под лежачий камень вода не течёт.
Пословица

Продолжаем публикации посвященные производственной гимнастике. Как указывалось в предыдущих статьях, более эффективно восстановительные процессы в организме протекают при активном отдыхе. Активизировать его можно с помощью специально подобранных физических упражнений.

Физкультурные минутки (ФМ) способствуют снятию локального утомления. Комплекс из 3 — 4 упражнений выполняется в течение 1,5 — 2 мин непосредственно на рабочем месте. По содержанию ФМ различны, так как предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма. В зависимости от самочувствия и степени усталости каждый работающий выбирает необходимый для себя комплекс и выполняет его в удобное время.

Существуют следующие разновидности физкультурных минуток: ФМ общего воздействия (динамическая), ФМ общего воздействия изометрическая, ФМ для улучшения мозгового кровообращения, ФМ для снятия утомления с плечевого пояса, ФМ для улучшения кровообращения в нижних конечностях.

Физкультурная минутка общего воздействия изометрическая состоит из упражнений с самосопротивлением и с локальным, статическим напряжением отдельных мышечных групп. Такие упражнения, эффективно снимая состояние торможения с нервных центров, активизируют их деятельность. Упражнений изометрического характера следует избегать при повышенном артериальном давлении и выраженном нервном возбуждении. Приведенные упражнения можно выполнять на рабочем месте, не привлекая к себе внимания присутствующих.

Условные обозначения:
Т. М. — темп медленный
Т. С. — темп средний
Т. Б. — темп быстрый
И. п. — исходное положение
О. с. — основная стойка
«+» — вдох
«—» — выдох

Отсутствие знаков «+» или «—» на рисунке означает произвольное дыхание.

1 комплекс.

сидя, руки на поясе. 1 — напрячь мышцы спины, соединив лопатки, держать 6—8 с. 2 — расслабиться — 15 с. Повторить 3—4 раза.

2. И. п. — сидя, упереться кулаками в сиденье. 1 — напрячь мышцы плечевого пояса, стараясь приподнять себя над сиденьем — 8—10 с. 2 — расслабиться — 10—15 с. Повторить 3—4 раза.

3. И. п. — сидя, руки на бедрах. 1 — напрячь мышцы правого бедра — 6—8 с. 2 — расслабиться — 10—12 с. То же левого бедра. Повторить по 2—3 раза.

2 комплекс.

1. И. п. — сидя, руки на поясе. 1 — наклонить голову назад, сильно напрячь мышцы шеи — 6—8 с. 2 — опустить голову на грудь, расслабиться — 10—15 с. Повторить 3—4 раза.

2. И. п. — сидя, руки вниз. 1 — напрячь последовательно мышцы плечевого пояса, спины, рук, крепко сжать кулаки — 8—12 с. 2 — расслабиться — 15—20 с. Повторить 3—4 раза.

3. И. п. — сидя, руки на поясе, 1 — напрячь ягодичные мышцы, приподнять себя над сиденьем — 6—8 с. 2 — расслабиться — 12—15 с. Повторить 3—4 раза.

3 комплекс.

1. И. п. — сидя, руки выпрямить вперед, соединив ладони. 1 — нажать ладонями друг на друга — 6—8 с. 2 — расслабиться — 10—15 с. Повторить 2—3 раза.

2. И. п. — сидя, руки выпрямить вперед, соединив ладони. 1 — нажать ладонями друг на друга — 6—8 с. 2 — расслабиться — 10—15 с. Повторить 2—3 раза.

3. И. п. — сидя, руки на бедрах. 1 — надавить ладонями снизу на крышку стола, как бы поднимая ее, — 6—8 с. 2 — опустить руки, расслабиться — 15—16 с. Повторить 2—3 раза.

4 комплекс.

1. И. п. — сидя, захватить боковые края сиденья стула. 1 — напрягая мышцы рук и плечевого пояса, тянуть сиденье вверх — 8—12 с. 2 — расслабиться — 15—20 с. Повторить 3—4 раза.

2. И. п. — сидя, облокотиться о стол, подперев голову руками. 1 — напрягая мышцы шеи и плечевого пояса, нажимать головой на ладони — 6—10 с. 2 — расслабиться — 10—15 с. Повторить 2—3 раза.

3. И. п. — сидя, руки перед собой, уперев кулак одной руки в ладонь другой. 1 — напрягая мышцы рук и груди, нажать кулаком на ладонь — 6—8 с. 2 — расслабиться — 10—15 с. То же, сменив положение рук. Повторить по 2 раза.

5 комплекс.

1. И. п. — сидя, руки согнуть перед собой, сцепив пальцы. 1 — напрягая мышцы плечевого пояса, рук, стараться растянуть руки — 6—8 с. 2 — расслабиться — 15—16 с. Повторить 3—4 раза.

2. И. п. — сидя, ладонь на голове слева. 1 — нажимая ладонью на голову, стремиться ее наклонить, а напрягая мышцы шеи, оказывать сопротивление — 6—8 с. 2 — расслабиться — 15—16 с. То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

3. И. п. — сидя, захватив боковые края сиденья и согнув ноги под стулом на носках. 1 — напрягая мышцы ног, нажать носками на пол. Одновременно тянуть руками сиденье вверх — 8—10 с. 2 — расслабиться — 15—16 с. То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

6 комплекс.

1. И. п. — стоя, подбородок положить на ладони. 1 — напрягая мышцы шеи, нажать головой на ладонь — 6—8 с. 2 — расслабиться — 10—15 с. Повторить 3—4 раза.

2. И. п. — стоя в дверном проеме. 1 — нажать руками на косяки, стараясь их «раздвинуть» —8—12 с. 2 — расслабиться — 15—20 с. Повторить 2—3 раза.

3. И. п. — сидя, руки на поясе, ноги врозь. 1 — с силой соединить бедра, не сдвигая ступней, — 6—10 с. 2 — расслабиться — 15—20 с. Повторить 3—4 раза.

В предыдущих статьях были опубликованы комплексы 1-6 и 7-12 ФМ общего воздействия.

В следующей статье будут опубликованы комплексы ФМ для улучшения мозгового кровообращения: 1 — 6.