Самарский портал "Технологии, компьютеры"

Неправда, будто бы к концу
Я силы берегу…

В. С. Высоцкий

Продолжаем публикацию физкультурных комплексов, помогающих повышать двигательную активность. Упражнения стимулируют деятельность нервной, мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, снимают общее утомление, повышают умственную работоспособность.

Эта публикация продолжает серию статей, посвященных производственной гимнастике, в частности, так называемой ФИЗКУЛЬТУРНОЙ ПАУЗЕ.

Комплекс состоит из 7 упражнений (всего 12 комплексов) и выполняется в течение 5 мин. Усилить воздействие упражнений можно за счет повышения темпа их выполнения, применения вспомогательных предметов (гантелей, эспандеров, резиновых бинтов, гимнастических палок и др.).

ФП рекомендуется выполнять один или два раза во время работы, за час-полтора до окончания первой и второй половины рабочего дня.

Условные обозначения:
Т. М. — темп медленный
Т. С. — темп средний
Т. Б. — темп быстрый
И. п. — исходное положение
О. с. — основная стойка
«+» — вдох
«—» — выдох

Отсутствие знаков «+» или «—» на рисунке означает произвольное дыхание.

4 комплекс.

Ходьба на месте, чередуя с ходьбой на носках, — 20—30 с.

1. И. п. — о с, руки со сплетенными кистями на голове. 1—2 — руки вверх, кисти повернуть наружу, потянуться, встать на носки, вдох. 3—4 — и. п., выдох. Повторить 4—6 раз. Т. М.

2. И п. — о. с. 1 — левую на шаг в сторону, руки согнуть перед грудью. 2—3 — поворот туловища налево, наклон назад, руки вверх-в стороны. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3. И. п. — стойка ноги врозь. 1 — руки в стороны. 2—3 — пружинящий наклон вперед, левой рукой коснуться пола. 4 — и. п. То же правой рукой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

4. И. п. — стойка ноги врозь. 1 — руки в стороны. 2—3 — пружинящий наклон вперед, левой рукой коснуться пола. 4 — и. п. То же правой рукой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

5. И. п. — о. с. 1 — выпад влево, руки в стороны. 2—3 — пружинящий наклон влево, руки вверх. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

6. И. п. — правая рука на поясе, левая на опоре. 1 — мах правой вперед. 2 — мах назад, захлестывая голень. Повторить 8—10 махов. То же левой, сменив положение. Т. С.

7. И. п. — о. с. 1—2 — правую назад на носок, руки слегка отвести назад, напрягая спину, соединить лопатки, голову назад. 3—4 — ногу приставить, руки и спину расслабить, голову опустить. То же левой. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

5 комплекс.

Ходьба на месте, сжимая и разжимая кисти. 20—30 с.

1. И. п. — о. с. 1—2 — руки в стороны-назад, голову назад, прогнуться. 3—4 — руки вперед, потрясти кистями, плечи расслабить, слегка наклониться, голову на грудь. Повторить 4—6 раз. Т. М..

2. И. п. — о. с. 1 — левую на шаг вперед, руки перед грудью. 2 — рывок согнутыми руками назад. 3 — рывок прямыми руками назад. 4 — и. п. То же с правой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3. И. п. — стойка ноги врозь. 1 — с поворотом туловища направо руки вверх. 2—3 — пружинящий наклон вперед, руки вниз. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

4. И. п. — о. с. Бег на месте — 30—40 с. Переход на ходьбу с замедлением — 15—20 с. Т. С.

5. И. п. — о. с. 1 — правую на широкий шаг в сторону, руки за голову. 2—3 — пружинящий наклон вправо, руки в стороны. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

6. И. п. — о. с, руки на поясе. 1 — поднимаясь на носок правой, мах левой вперед. 2 — опускаясь на всю ступню, мах левой назад (касаясь пола). 3 — счет «1». 4 — и. п. То же правой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

7. И. п. — стоя, придерживаясь за опору. 1—4 — круговое движение головой влево. То же вправо. Повторить по 2—3 раза. Т. М.

6 комплекс.

чередуя ходьбу на носках с ходьбой на пятках — 20—30 с.

1. И. п. — о. с. 1—4 — четыре круга прямыми руками внутрь в лицевой плоскости (перед собой). То же в другую сторону. Повторить по 2—3 раза. Т. М.

2. И. п. — о. с. 1 — правую на шаг в сторону, руки в стороны. 2 — с поворотом направо руки с силой к плечам. 3 — выпрямиться, руки в стороны. 4 — и. п. То же налево. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3. И. п. — о. с. 1 — правую на шаг назад, левую руку вперед, правую назад. 2—3 — пружинящий наклон вперед к левой ноге, сгибая правую. 4 — и. п. То же левой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

4. И. п. — стойка ноги вместе, руки на поясе. 1— прыжок ноги скрестно. 2 — прыжок ноги врозь. Выполнить 10—20 прыжков. Перейти на ходьбу на месте с замедлением — 20—30 с. Т. С.

5. И. п. — стойка ноги вместе, руки на поясе. 1— прыжок ноги скрестно. 2 — прыжок ноги врозь. Выполнить 10—20 прыжков. Перейти на ходьбу на месте с замедлением — 20—30 с. Т. С.

6. И. п. — стоя на правой, левую назад на носок, руки вперед-кверху. 1 — мах левой вперед, поднимаясь на носок правой, руки махом влево-назад. 2 — и. п. Повторить 5—6 раз. То же правой. Т. С.

7. И. п. — о. с. 1—2 — руки через стороны вверх, голову наклонить назад, вдох. 3—4 — руки вниз, голову наклонить вперед, плечи расслабить, быстро перебрать пальцами. Повторить 4—6 раз. Т. М.