Самарский портал "Технологии, компьютеры"

Вдох глубокий, руки шире,
Не спешите — три—четыре! —
Бодрость духа, грация и пластика

В. С. Высоцкий

Как указывалось в предыдущей статье, при умственном труде особенно значительны нагрузки на высшие отделы центральной нервной системы (ЦНС) и психические функции человека, поэтому во избежание переутомления физическая разрядка организму просто необходима.

Этой публикацией открывается серия статей, посвященных производственной гимнастике, в частности, так называемой ФИЗКУЛЬТУРНОЙ ПАУЗЕ.

Физкультурная пауза (ФП) повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

Комплекс состоит из 7 упражнений (всего 12 комплексов) и выполняется в течение 5 мин. Усилить воздействие упражнений можно за счет повышения темпа их выполнения, применения вспомогательных предметов (гантелей, эспандеров, резиновых бинтов, гимнастических палок и др.).

ФП рекомендуется выполнять один или два раза во время работы, за час-полтора до окончания первой и второй половины рабочего дня.

Условные обозначения:
Т. М. — темп медленный
Т. С. — темп средний
Т. Б. — темп быстрый
И. п. — исходное положение
О. с. — основная стойка
«+» — вдох
«—» — выдох

Отсутствие знаков «+» или «—» на рисунке означает произвольное дыхание.

1 комплекс.

Ходьба на месте 20—30 с. Т. С.

1. И. п. — о. с. 1 — руки вперед, ладони книзу. 2 — руки в стороны, ладони кверху. 3 — встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 — И. п., плечи расслабить, выдох. Повторить 4—6 раз. Т. М.

2. И. п. — о. с. 1 — с шагом влево руки за спину, вдох. 2—3 — пружинящий наклон назад. 4 — и. п., выдох. То же вправо. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3. И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки за голову. 1 — поворот туловища направо. 2—3 — руки в стороны, пружинящий наклон вперед прогнувшись. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

4. И. п. — о. с, руки к плечам. 1 — выпад вправо, руки в стороны. 2 — и. п., 3 — присед, руки вверх. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

5. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—4 — круговое движение туловища влево. То же вправо. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

6. И. п. — о. с. 1 — мах левой назад, руки в стороны, ладони — вперед. 2 — и. п. То же правой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

7. И. п. — стоя, придерживаясь за опору. 1 — голову наклонить вправо. 2 — назад. 3 — вперед. 4 — и. п. То же влево. Повторить по 2—3 раза. Т. М.

2 комплекс.

Ходьба на месте, высоко поднимая колени, с широким отмахом руками — 20—30 с. Т. С.

1. И. п. — о. с. 1—2 — соединить кисти тыльными сторонами, руки вверх, вдох. 3 — подняться на носки, потянуться. 4 — руки через стороны вниз, плечи расслабить, выдох. Повторить 4—6 раз. Т. М.

2. И. п. — о. с, правую руку вверх, левую назад, кисти сжаты в кулаки. 1—2 — два рывка руками назад. 3—4 — то же, сменив положение рук. Повторить по 4—6 раз. Т. С.

3. И. п. — о. с. 1 — левую на шаг влево, руки вперед. 2 — наклон вперед, руками мах назад до отказа. 3 — выпрямиться, руки вверх. 4 — и. п. То же с шагом вправо. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

4. И. п. — о. с, руки слегка согнуты. Бег на месте — 30—40 с. Перейти на ходьбу, постепенно замедляя темп, — 15—20 с.

5. И. п. — стойка ноги вместе, руки вверх, ладони вперед. 1 — выпад правой в сторону, руки в стороны. 2—3 — пружинящий наклон влево, правую руку вверх, левую за спину, голову налево. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

6. И. п. — о. с. 1 — встать на носок правой, левую махом в сторону, руки в стороны. 2 — и. п., расслабить плечи, ноги. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

7. И. п. — о. с. 1 — правую руку в сторону, голову повернуть направо. 2 — руку расслабленно вниз, голову на грудь, плечи расслабить. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

3 комплекс.

Ходьба на месте с акцентом на каждом первом счете — 20—30 с. Т. С.

1. И. п. — о. с. 1 — левую на шаг в сторону, руки в стороны, голову повернуть налево. 2 — руки вверх, голову назад. 3 — руки за голову, прогнуться. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

2. И. п. — стойка ноги вместе. 1 — встать на носки, мах расслабленными руками вперед-вверх. 2 — опуститься на ступни, с полуприседом руки махом назад. Повторить 6—8 раз. Т. С.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — наклон туловища влево. 2 — наклон туловища вперед прогнувшись. 3 — наклон туловища вправо. 4 — и. п. То же в обратном порядке. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

4. И. п. — о. с. Прыжки с одной ноги на другую, отводя свободную ногу в сторону, руки свободно внизу. Выполнить 10—20 прыжков. Перейти на ходьбу на месте с замедлением — 20—30 с. Т. С.

5. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1—3 пружинящий поворот туловища направо с рывком правой рукой назад. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

6. И. п. — о. с, с опорой правой рукой. 1 — мах левой ногой и рукой внутрь. 2 — поднимаясь на правый носок, мах левой ногой и рукой в сторону. Повторить 5—6 раз. То же другой ногой. Т. С.

7. И. п. — стоя, придерживаясь за опору. 1 — голову наклонить влево. 2—3 — «перекатить» назад. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.