Самарский портал "Технологии, компьютеры"

ГИПОДИНАМИЯ - ограничение двигательной активности, обусловленное особенностями образа жизни, профессиональной деятельности, длительным постельным режимом, пребыванием в условиях невесомости.
Популярная медицинская энциклопедия, 1991

Продолжаем публикации посвященные производственной гимнастике. Как указывалось в предыдущих статьях, более эффективно восстановительные процессы в организме протекают при активном отдыхе. Активизировать его можно с помощью специально подобранных физических упражнений.

Физкультурные минутки (ФМ) способствуют снятию локального утомления. Комплекс из 3 — 4 упражнений выполняется в течение 1,5 — 2 мин непосредственно на рабочем месте. По содержанию ФМ различны, так как предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма. В зависимости от самочувствия и степени усталости каждый работающий выбирает необходимый для себя комплекс и выполняет его в удобное время.

Существуют следующие разновидности физкультурных минуток: ФМ общего воздействия (динамическая), ФМ общего воздействия изометрическая, ФМ для улучшения мозгового кровообращения, ФМ для снятия утомления с плечевого пояса, ФМ для улучшения кровообращения в нижних конечностях.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса представляет собой комплекс динамических упражнений с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и спины. Упражнения улучшают кровоснабжение, снимают напряжение, устраняют болевые ощущения в мышцах спины и шеи. Мышцы плечевого пояса: дельтовидная, подлопаточная, большая и малая круглые, над- и подостная. Они прикреплены к плечевой кости в верхнем отделе плеча.

Условные обозначения:
Т. М. — темп медленный
Т. С. — темп средний
Т. Б. — темп быстрый
И. п. — исходное положение
О. с. — основная стойка
«+» — вдох
«—» — выдох

Отсутствие знаков «+» или «—» на рисунке означает произвольное дыхание.

7 комплекс.

1. И. п. — стоя спиной к спинке стула, взявшись за нее руками с боков. 1—2 — левую на шаг вперед, не отпуская спинку стула, прогнуться. 3—4 — и. п. То же с правой. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

2. И. п. — сидя, упор о сиденье. 1 — выпрямить руки, приподнять таз над сиденьем стула. 2 — и. п. Повторить 4—6 раз. Затем руки опустить, расслабить плечи, спину, встряхнуть кисти.

3. И. п. — сидя, руки внизу. 1—2 — дугами в стороны руки вверх, два рывка внутрь прямыми руками, правая впереди. 3 — руки в стороны, ладони кверху, рывок руками назад. 4 — и. п. То же, сменив положение рук. Повторить 4—6 раз. Т. С. Расслабить плечевой пояс.

8 комплекс.

1. И. п. — сидя. 1 — руки в стороны, поднять плечи, кисти расслаблены. 2 — опустить руки. 3 — опустить плечи. 4 — расслабить и округлить спину. Повторить 4—-6 раз. Т. М.

2. И. п. — упор сидя на краю стула, ноги выпрямлены на полу. 1—2 — поднять туловище, прогнуться. 3—4 — вернуться в и. п. Повторить 4—8 раз. Т. М. Затем сесть, расслабить мышцы рук и плечевого пояса.

3. И. п. — сидя, руки внизу. 1 — повернуть руки ладонями вперед. 2 — и. п. 3 — повернуть руки внутрь до положения наружу, кисти сжать в кулак. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз. Т. М. Расслабить руки, встряхнуть.

9 комплекс.

1. И. п. — сидя, руки к плечам. 1—2 — поднять локти в стороны повыше, потянуться. 3—4 — локти опустить, свести вперед, округлить спину. Повторить 4—6 раз. Т. М.

2. И. п. — стоя, упор о спинку или сиденье стула. 1 — выпрямить руки, прогнуться, голову назад. 2 — согнуть руки. Повторить 4—8 раз. Т. С. Затем опустить руки и расслабиться.

3. И. п. — сидя, руки в стороны. 1 — махом вперед руки скрестно перед собой, левая сверху. 2 — рывком руки в стороны. 3—4 — то же правая сверху. Повторить 4—6 раз. Т. С. Затем опустить и расслабить плечи.

10 комплекс.

1. И. п. — сидя, руки на поясе. 1—2 — пружинящим движением прогнуться, локти назад. 3—4 — округлить спину, локти вперед, голову на грудь. Повторить 4—6 раз. Т. М.

2. И. п. — стоя спиной к стулу на расстоянии шага, взявшись руками за спинку. 1—2 — согнуть левую, правой скользить по полу вперед, туловище удерживать вертикально. 3—4 — и. п. То же согнуть правую. Повторить 6—8 раз. Т. С.

3. И. п. — сидя, руки на поясе. 1 — с поворотом туловища налево мах левой в стороны с небольшим рывком назад. 2 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

11 комплекс.

1. И. п. — сидя, руки вперед, ладони соединены. 1—2 — сгибая руки, не разъединяя ладоней, повернуть кисти пальцами к груди. 3—4 — и. п. Повторить 6—8 раз. Т. С. Затем опустить руки, плечи расслабить.

2. И. п. — упор сзади, сидя на краю сиденья. 1—2 — сгибая руки, полуприсед или присед, опустить туловище вниз. 3—4 — и. п. Повторить 4—8 раз. Т. С. Затем сесть на стул, расслабить руки, потрясти кистями.

3. И. п. — стоя лицом к стулу, руки вверх. 1 — наклониться вперед, взяться за спинку стула. 2—3 — пружинящие покачивания туловища вниз. Повторить 4—6 раз. Т. С. Затем расслабить плечи, спину.

12 комплекс.

1. И. п. — сидя, руки в стороны-кверху, ладони наружу. 1 — согнуть руки, кисти сжать в кулаки. 2—3 — повернуть предплечья вниз, сделать два рывка назад. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. С. Затем опустить и расслабить плечи, руки.

2. И. п. — упор о сиденье стоя согнувшись. 1 — не сгибая руки, «провалить» грудь, расслабив спину. 2 — и. п. Повторить 6—8 раз. Т. С. Расслабить руки, потрясти кистями.

3. И. п. — сидя, руки внизу. 1—4 — круговые движения плечевыми суставами вперед. То же назад. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

В предыдущей статье были опубликованы комплексы 1 - 6 ФМ для снятия утомления с плечевого пояса.

В следующей статье будут опубликованы комплексы ФМ для улучшения кровообращения в нижних конечностях.